un allenamento per un duemila - per angelo ;-)
1° week
a) lun: 25' corsa lenta + esercizi di stretching
b) mer: 10'corsa lenta + 5x100m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 10' corsa lenta + 7' corsa media + 3' corsa veloce + stretching
2° week
a) lun: 30' corsa lenta + esercizi di stretching
b) mer: 15'corsa lenta + 6x100m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 12' corsa lenta + 8' corsa media + 4' corsa veloce + stretching
3° week
a) lun: 30' corsa lenta + 5' corsa media + esercizi di stretching
b) mer: 17'corsa lenta + 4x200m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 14' corsa lenta + 9' corsa media + 5' corsa veloce + stretching
4° week
a) lun: 35' corsa lenta + 3' corsa media + esercizi di stretching
b) mer: 20'corsa lenta + 3x100m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 20' corsa lenta + 5' corsa media + 5' corsa veloce + stretching
5° week
a) lun: 15' corsa lenta + 3' corsa media + esercizi di stretching
b) mer: 30'corsa lenta + stretching
c) ven: gara di 2000m
legenda:
corsa lenta: se non hai un cardiofrequenzimetro, la corsa lenta la puoi identificare con un'andatura che ti permetta di parlare, anche a lungo, durante l'esercizio.
corsa media: anche qui devi poter parlare, ma non al punto da recitare la divina commedia!
corsa veloce: al massimo devi avere la forza di pronunciare qualche dittongo, non di più!
le riprese di ripetute: sempre al massimo delle proprie possibilità.
a) lun: 25' corsa lenta + esercizi di stretching
b) mer: 10'corsa lenta + 5x100m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 10' corsa lenta + 7' corsa media + 3' corsa veloce + stretching
2° week
a) lun: 30' corsa lenta + esercizi di stretching
b) mer: 15'corsa lenta + 6x100m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 12' corsa lenta + 8' corsa media + 4' corsa veloce + stretching
3° week
a) lun: 30' corsa lenta + 5' corsa media + esercizi di stretching
b) mer: 17'corsa lenta + 4x200m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 14' corsa lenta + 9' corsa media + 5' corsa veloce + stretching
4° week
a) lun: 35' corsa lenta + 3' corsa media + esercizi di stretching
b) mer: 20'corsa lenta + 3x100m con recupero di 1' tra le prove + stretching
c) ven: 20' corsa lenta + 5' corsa media + 5' corsa veloce + stretching
5° week
a) lun: 15' corsa lenta + 3' corsa media + esercizi di stretching
b) mer: 30'corsa lenta + stretching
c) ven: gara di 2000m
legenda:
corsa lenta: se non hai un cardiofrequenzimetro, la corsa lenta la puoi identificare con un'andatura che ti permetta di parlare, anche a lungo, durante l'esercizio.
corsa media: anche qui devi poter parlare, ma non al punto da recitare la divina commedia!
corsa veloce: al massimo devi avere la forza di pronunciare qualche dittongo, non di più!
le riprese di ripetute: sempre al massimo delle proprie possibilità.
allenamento per treviso 2011
questo è l'allenamento che seguirò per la treviso marathon del marzo 2011.
è una tabella studiata dalla redazione di "correre", il mensile pilota per il nostro sport.
attenzione: io ho stabilito che il piano di allenamento mi è congeniale. per tutti quelli che vogliono cimentarsi, consiglio di leggere il mensile "correre" ed essere a posto dal punto di vista medico-sportivo.
1° settimana:
12 km a 5’40”
1x1000 in 5’40” + 4x1000 in 5’15-20” rec. 1000 in 5’40” tra le prove
10 km a 5’40-45” + 2 km a 5’20”
18 km a 5’40”
2° settimana
10 km a 5’40” + 1 km a 5’25” + 1km 5’15”
1000 in 5’40” + 5x1000 in 5’15-20” rec. 1000 in 5’40” tra le prove
10 km a 5’40-45”
20 km a 5’40-45”
3° settimana
8 km in 5’40-45”
4 km a 5’40” + 2 km a 5’20”
5 km a 5’40”
4 km a 5’40” + 10 km a 5’25”
4° settimana
10 km a 5’40-45”
1000 a 5’40 + 3x2000 in 10’40” rec. 1000 in 5’40” rec.1000 in 5’40”
8 km a 5’40” + 4 km a 5’25”
20 km a 5’40-45” - 2 km a 5’35” + 2 km a 5’30”
5° settimana
10 km a 5’40-45” + 1 km a 5’25” + 1 km a 5’15”
1 km a 5’40” - 2x3000 in 16’10” rec. 2000 in 11’20”
11 km a 5’40” + 1 km a 5’20”
20 km a 5’40-45” + 4 km a 5’35” + 2 km a 5’30”
6° settimana
6 km a 5’40” + 1000 in 5’25” + 500 in 2’40” + 500 in 2’35”
4 km a 5’40” + 1 km a 5’25” + 1 km a 5’15”
3 km a 5’40” + 1 km a 5’25”
Mezza maratona in 1°44’-1°50’
7° settimana
8 km a 5’40-45”
1000 in 5’40” + 2x3 in 16’10” rec. 1000 in 5’40” + 1x2000 in 10’44”
10 km a 5’40” + 1000 in 5’20” + 1000 in 5’15”
4 km a 5’40” + 8 km a 5’25”
8° settimana
8 km a 5’40” + 1000 in 5’40-45” + 500 in 2’40” + 500 in 2’35”
1000 in 5’40” + 2x3000 in 16’10” rec. 1000 in 5’40” + 1x2000 in 11’20” + 1x2000 in 10’44”
10 km a 5’40” + 1000 in 5’20” + 1000 in 5’10”
5 km a 5’40” + 10 km a 5’35” + 5 km a 5’40” + 9 km a 5’35” + 1 km a 5’25”
9° settimana
8 km a 5’40”
6 km a 5’40” + 2 km a 5’10”
5 km a 5’40” + 1 km a 5’10”
Gara su strada o 14 km al massimo
10° settimana
10 km a 5’40” + 2 km a 5’20”
1000 in 5’40” + 3x2000 in 10’40” rec. 1x2000 in 11’20”
3 km a 5’40” + 1 km a 5’10” + 3 km a 5’40” + 1 km a 5’10”
5 km a 5’40” + 11-12 km a 5’35” + 5 km a 5’40” + 11-12 km a 5’30”
11° settimana
9 km a 5’40” + 500 in 2’30” + 500 in 2’25”
1 km in 5’40” + 2x3000 in 16’00” rec. 1x3000 in 17’00”
3 km a 5’40” + 1 km in 5’20” + 1 km in 5’15” + 3 km a 5’40” + 1 km in 5’20” + 1 km in 5’15”
4 km a 5’40” + 12 km a 5’35”
12° settimana
6 km a 5’40”
4 km a 5’40” + 2 km a 5’00”
6 km a 5’40”
Mezza maratona
13° settimana
10 km a 5’40” + 2 km a 5’35”
1 km 5’40” + 4x2000 in 10’40” rec. 2000 in 11’20”
10 km a 5’40” + 2 km a 5’35”
10 km a 5’40” + 20 km a 5’30-35” + 4-6 km a 5’30”
14° settimana
8 km a 5’40” + 2 km a 5’25”
1 km a 5’40” + 2x3000 in 16’00” rec. 1000 in 5’40”
9 km a 5’40” + 1 km 5’25”
4 km a 5’40” + 16-18 km a 5’35”
15° settimana
8 km a 5’40” + 2 km a 5’25”
1km in 5’40” + 3km in 16’00” rec. 1km in 5’40” + 2km in 10’40” rec. 1km in 5’40” + 1km in 5’15” + 1 km in 5’40”
8 km a 5’40” + 1 km 5’30” + 1 km in 5’20”
10 km a 5’40” + 4 km a 5’’33”
16° settimana
6 km a 5’40”
4 km 5’40” + 2 km 5’05”
6 km 5’40” + 5 allunghi
Gara
è una tabella studiata dalla redazione di "correre", il mensile pilota per il nostro sport.
attenzione: io ho stabilito che il piano di allenamento mi è congeniale. per tutti quelli che vogliono cimentarsi, consiglio di leggere il mensile "correre" ed essere a posto dal punto di vista medico-sportivo.
1° settimana:
12 km a 5’40”
1x1000 in 5’40” + 4x1000 in 5’15-20” rec. 1000 in 5’40” tra le prove
10 km a 5’40-45” + 2 km a 5’20”
18 km a 5’40”
2° settimana
10 km a 5’40” + 1 km a 5’25” + 1km 5’15”
1000 in 5’40” + 5x1000 in 5’15-20” rec. 1000 in 5’40” tra le prove
10 km a 5’40-45”
20 km a 5’40-45”
3° settimana
8 km in 5’40-45”
4 km a 5’40” + 2 km a 5’20”
5 km a 5’40”
4 km a 5’40” + 10 km a 5’25”
4° settimana
10 km a 5’40-45”
1000 a 5’40 + 3x2000 in 10’40” rec. 1000 in 5’40” rec.1000 in 5’40”
8 km a 5’40” + 4 km a 5’25”
20 km a 5’40-45” - 2 km a 5’35” + 2 km a 5’30”
5° settimana
10 km a 5’40-45” + 1 km a 5’25” + 1 km a 5’15”
1 km a 5’40” - 2x3000 in 16’10” rec. 2000 in 11’20”
11 km a 5’40” + 1 km a 5’20”
20 km a 5’40-45” + 4 km a 5’35” + 2 km a 5’30”
6° settimana
6 km a 5’40” + 1000 in 5’25” + 500 in 2’40” + 500 in 2’35”
4 km a 5’40” + 1 km a 5’25” + 1 km a 5’15”
3 km a 5’40” + 1 km a 5’25”
Mezza maratona in 1°44’-1°50’
7° settimana
8 km a 5’40-45”
1000 in 5’40” + 2x3 in 16’10” rec. 1000 in 5’40” + 1x2000 in 10’44”
10 km a 5’40” + 1000 in 5’20” + 1000 in 5’15”
4 km a 5’40” + 8 km a 5’25”
8° settimana
8 km a 5’40” + 1000 in 5’40-45” + 500 in 2’40” + 500 in 2’35”
1000 in 5’40” + 2x3000 in 16’10” rec. 1000 in 5’40” + 1x2000 in 11’20” + 1x2000 in 10’44”
10 km a 5’40” + 1000 in 5’20” + 1000 in 5’10”
5 km a 5’40” + 10 km a 5’35” + 5 km a 5’40” + 9 km a 5’35” + 1 km a 5’25”
9° settimana
8 km a 5’40”
6 km a 5’40” + 2 km a 5’10”
5 km a 5’40” + 1 km a 5’10”
Gara su strada o 14 km al massimo
10° settimana
10 km a 5’40” + 2 km a 5’20”
1000 in 5’40” + 3x2000 in 10’40” rec. 1x2000 in 11’20”
3 km a 5’40” + 1 km a 5’10” + 3 km a 5’40” + 1 km a 5’10”
5 km a 5’40” + 11-12 km a 5’35” + 5 km a 5’40” + 11-12 km a 5’30”
11° settimana
9 km a 5’40” + 500 in 2’30” + 500 in 2’25”
1 km in 5’40” + 2x3000 in 16’00” rec. 1x3000 in 17’00”
3 km a 5’40” + 1 km in 5’20” + 1 km in 5’15” + 3 km a 5’40” + 1 km in 5’20” + 1 km in 5’15”
4 km a 5’40” + 12 km a 5’35”
12° settimana
6 km a 5’40”
4 km a 5’40” + 2 km a 5’00”
6 km a 5’40”
Mezza maratona
13° settimana
10 km a 5’40” + 2 km a 5’35”
1 km 5’40” + 4x2000 in 10’40” rec. 2000 in 11’20”
10 km a 5’40” + 2 km a 5’35”
10 km a 5’40” + 20 km a 5’30-35” + 4-6 km a 5’30”
14° settimana
8 km a 5’40” + 2 km a 5’25”
1 km a 5’40” + 2x3000 in 16’00” rec. 1000 in 5’40”
9 km a 5’40” + 1 km 5’25”
4 km a 5’40” + 16-18 km a 5’35”
15° settimana
8 km a 5’40” + 2 km a 5’25”
1km in 5’40” + 3km in 16’00” rec. 1km in 5’40” + 2km in 10’40” rec. 1km in 5’40” + 1km in 5’15” + 1 km in 5’40”
8 km a 5’40” + 1 km 5’30” + 1 km in 5’20”
10 km a 5’40” + 4 km a 5’’33”
16° settimana
6 km a 5’40”
4 km 5’40” + 2 km 5’05”
6 km 5’40” + 5 allunghi
Gara
allenamento per il telethon
per il telethon dicembrino seguirò il programma sotto. si accavallerà per una settimana con quello di treviso: salterò la 1° settimana di treviso...
Piano di allenamento
Persona: Gaspare M. Sport: Corsa INDICE personale 53.
Obiettivi dell'allenamento
1. 17/12/2010 14.0 km Telethon
Periodo di allenamento base
04/10/2010 - 21/11/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4 5
40/2010 3.35.00 37 km 45 min A B1 B2 A C1
41/2010 4.00.00 42 km 50 min B1 B2 A B1 B2
42/2010 2.45.00 29 km 45 min D1 A B1 B2
43/2010 3.35.00 37 km 40 min A C2 B1 B2 A
44/2010 4.00.00 42 km 55 min B1 B2 C1 A B1
45/2010 2.45.00 29 km 45 min B2 A B1 D2
46/2010 3.35.00 37 km 40 min B2 A B1 B2 A
Periodo precedente la gara
22/11/2010 - 19/12/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4 5
47/2010 3.00.00 31 km 45 min A A B1 A
48/2010 3.15.00 34 km 55 min D1 A B1 A
49/2010 2.15.00 23 km 35 min A D1 B1 A
50/2010 3.00.00 31 km 50 min A B1 A C1
Tipi di allenamento
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [147 - 125 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [147 - 125 bpm]
A/B1 - 15 min @ [167 - 147 bpm]
5 min @ [147 - 125 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [147 - 125 bpm]
4 x (4 min @ [147 - 125 bpm]
+ 4 min @ [167 - 147 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [147 - 125 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
15 min @ [180 - 167 bpm]
10 min @ [147 - 125 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
2 x (5 min @ [147 - 125 bpm]
+ 5 min @ [180 - 167 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 600 m á 2.30 @ [187 - 174 bpm])
(25.0 sec / 100 m, 14.3 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D2: Intervalli anaerobici medi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 400 m á 1.30 @ [187 - 174 bpm])
(22.5 sec / 100 m, 15.9 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
Piano di allenamento
Persona: Gaspare M. Sport: Corsa INDICE personale 53.
Obiettivi dell'allenamento
1. 17/12/2010 14.0 km Telethon
Periodo di allenamento base
04/10/2010 - 21/11/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4 5
40/2010 3.35.00 37 km 45 min A B1 B2 A C1
41/2010 4.00.00 42 km 50 min B1 B2 A B1 B2
42/2010 2.45.00 29 km 45 min D1 A B1 B2
43/2010 3.35.00 37 km 40 min A C2 B1 B2 A
44/2010 4.00.00 42 km 55 min B1 B2 C1 A B1
45/2010 2.45.00 29 km 45 min B2 A B1 D2
46/2010 3.35.00 37 km 40 min B2 A B1 B2 A
Periodo precedente la gara
22/11/2010 - 19/12/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4 5
47/2010 3.00.00 31 km 45 min A A B1 A
48/2010 3.15.00 34 km 55 min D1 A B1 A
49/2010 2.15.00 23 km 35 min A D1 B1 A
50/2010 3.00.00 31 km 50 min A B1 A C1
Tipi di allenamento
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [147 - 125 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [147 - 125 bpm]
A/B1 - 15 min @ [167 - 147 bpm]
5 min @ [147 - 125 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [147 - 125 bpm]
4 x (4 min @ [147 - 125 bpm]
+ 4 min @ [167 - 147 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [147 - 125 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
15 min @ [180 - 167 bpm]
10 min @ [147 - 125 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
2 x (5 min @ [147 - 125 bpm]
+ 5 min @ [180 - 167 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 600 m á 2.30 @ [187 - 174 bpm])
(25.0 sec / 100 m, 14.3 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D2: Intervalli anaerobici medi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 400 m á 1.30 @ [187 - 174 bpm])
(22.5 sec / 100 m, 15.9 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
allenamento per la mezza di udine
Questo è il piano che seguo per correre la 21,097 di Udine.
Obiettivi dell'allenamento
1. 26/09/2010 21.0 km Mezza di Udine
Periodo di allenamento base 10/05/2010 - 08/08/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4 5
19/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
20/2010 3.40.00 38 km 45 min B1 C1 B2 A B1
21/2010 3.55.00 40 km 45 min B2 A C2 B1 B2
22/2010 2.45.00 28 km 45 min A B1 B2 D1
23/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
24/2010 3.40.00 38 km 45 min B1 C1 B2 A B1
25/2010 3.55.00 40 km 45 min B2 A C2 B1 B2
26/2010 2.45.00 28 km 45 min A B1 B2 D2
27/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
28/2010 3.40.00 38 km 45 min B1 C1 B2 A B1
29/2010 3.55.00 40 km 45 min B2 A C2 B1 B2
30/2010 2.45.00 28 km 45 min A B1 B2 D1
31/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
Periodo precedente la gara 09/08/2010 - 26/09/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4
32/2010 2.40.00 27 km 45 min A A B1 D1
33/2010 3.00.00 31 km 45 min A A B1 C2
34/2010 3.10.00 32 km 55 min A A B1 D2
35/2010 2.15.00 23 km 35 min A A B1 D2
36/2010 2.40.00 27 km 35 min A A B1 C2
37/2010 3.00.00 31 km 50 min A A B1 D1
38/2010 3.10.00 32 km 55 min A A B1 C1
Tipi di allenamento
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [147 - 125 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [147 - 125 bpm]
A/B1 - 15 min @ [167 - 147 bpm]
5 min @ [147 - 125 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [147 - 125 bpm]
4 x (4 min @ [147 - 125 bpm] + 4 min @ [167 - 147 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [147 - 125 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
15 min @ [180 - 167 bpm]
10 min @ [147 - 125 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
2 x (5 min @ [147 - 125 bpm] + 5 min @ [180 - 167 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 600 m á 2.33 @ [187 - 174 bpm])
(25.5 sec / 100 m, 14.0 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D2: Intervalli anaerobici medi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 400 m á 1.32 @ [187 - 174 bpm])
(23.0 sec / 100 m, 15.6 km/h) (3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
Obiettivi dell'allenamento
1. 26/09/2010 21.0 km Mezza di Udine
Periodo di allenamento base 10/05/2010 - 08/08/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4 5
19/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
20/2010 3.40.00 38 km 45 min B1 C1 B2 A B1
21/2010 3.55.00 40 km 45 min B2 A C2 B1 B2
22/2010 2.45.00 28 km 45 min A B1 B2 D1
23/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
24/2010 3.40.00 38 km 45 min B1 C1 B2 A B1
25/2010 3.55.00 40 km 45 min B2 A C2 B1 B2
26/2010 2.45.00 28 km 45 min A B1 B2 D2
27/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
28/2010 3.40.00 38 km 45 min B1 C1 B2 A B1
29/2010 3.55.00 40 km 45 min B2 A C2 B1 B2
30/2010 2.45.00 28 km 45 min A B1 B2 D1
31/2010 3.15.00 33 km 50 min A B1 B2 A
Periodo precedente la gara 09/08/2010 - 26/09/2010
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4
32/2010 2.40.00 27 km 45 min A A B1 D1
33/2010 3.00.00 31 km 45 min A A B1 C2
34/2010 3.10.00 32 km 55 min A A B1 D2
35/2010 2.15.00 23 km 35 min A A B1 D2
36/2010 2.40.00 27 km 35 min A A B1 C2
37/2010 3.00.00 31 km 50 min A A B1 D1
38/2010 3.10.00 32 km 55 min A A B1 C1
Tipi di allenamento
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [147 - 125 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [147 - 125 bpm]
A/B1 - 15 min @ [167 - 147 bpm]
5 min @ [147 - 125 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [147 - 125 bpm]
4 x (4 min @ [147 - 125 bpm] + 4 min @ [167 - 147 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [147 - 125 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
15 min @ [180 - 167 bpm]
10 min @ [147 - 125 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
2 x (5 min @ [147 - 125 bpm] + 5 min @ [180 - 167 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 600 m á 2.33 @ [187 - 174 bpm])
(25.5 sec / 100 m, 14.0 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
D2: Intervalli anaerobici medi
10 min @ [147 - 125 bpm]
10 min @ [167 - 147 bpm]
4 x 400 m á 1.32 @ [187 - 174 bpm])
(23.0 sec / 100 m, 15.6 km/h) (3 - 5 min pausa)
10 min @ [147 - 125 bpm]
:-) allenamento per poter correre 11km in un'ora
semplice programma di 9 settimane per poter correre come da titolo. indirizzato ad atleta maschio di 22/28 anni normopeso (buone corse ;-)
periodo di allenamento base
20/07/2009 - 30/08/2009
settimana A/B1 1 2 3 4
30/2009 30 min A B1 B2 A
31/2009 40 min B1 B2 C1 A
32/2009 30 min B1 B2 A
33/2009 30 min B1 B2 C2 A
34/2009 35 min B1 B2 A B1
35/2009 30 min B2 A D1
periodo precedente la gara
31/08/2009 - 20/09/2009
settimana A/B1 1 2 3 4
36/2009 30 min A A B1 A
37/2009 30 min A D1 B1 A
38/2009 15 min A B1 A C2
tipi di allenamento (utile l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, in mancanza di questo, leggere la nota in basso*)
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [146 - 123 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [146 - 123 bpm]
A/B1 - 15 min @ [166 - 146 bpm]
5 min @ [146 - 123 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [146 - 123 bpm]
3 x (3 min @ [146 - 123 bpm]
+ 3 min @ [166 - 146 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [146 - 123 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
10 min @ [180 - 166 bpm]
10 min @ [146 - 123 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
2 x (5 min @ [146 - 123 bpm]
+ 5 min @ [180 - 166 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [146 - 123 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
3 x 500 m á 2.28 @ [187 - 173 bpm])
(29.6 sec / 100 m, 12.1 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [146 - 123 bpm]
D2: Intervalli anaerobici medi
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
3 x 400 m á 1.46 @ [187 - 173 bpm])
(26.5 sec / 100 m, 13.5 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [146 - 123 bpm]
*nota: il dato tra parentesi è la frequenza cardiaca entro la quale sarebbe opportuno lavorare per quel determinato esercizio. senza lo strumento, calcolare che:
- la coppia di frequenza più bassa, coincide di solito con un'andatura tale che parlare non risulta un problema.
- la coppia di frequenza cardiaca successiva, impegna il fisico-fiato un pò di più, nell'ordine di un 10%. in pratica si parla per monosillabi o poco più.
- la coppia di frequenza cardiaca ancora superiore, dà poche possibilità di parlare, tutto il fiato lo si conserva per lo sforza.
- la più alta coppia di frequenza, usata per le ripetute di 400/500m, non dovrebbero neanche far pensare di poter parlare.
va da sé che il sistema di rilevamento dello sforzo senza uno strumento specifico (cardio, misurazione lattato, etc..), rende quanto meno empirica la valutazione dello stesso. ma con il respiro, quindi con la possibilità del parlare o meno, si è andati avanti per anni e dei finlandesi, che avevano introdotto il sistema, non si può certo non parlare bene per quel che ne concerne le competenze sulla pratica di sport di resistenza.
periodo di allenamento base
20/07/2009 - 30/08/2009
settimana A/B1 1 2 3 4
30/2009 30 min A B1 B2 A
31/2009 40 min B1 B2 C1 A
32/2009 30 min B1 B2 A
33/2009 30 min B1 B2 C2 A
34/2009 35 min B1 B2 A B1
35/2009 30 min B2 A D1
periodo precedente la gara
31/08/2009 - 20/09/2009
settimana A/B1 1 2 3 4
36/2009 30 min A A B1 A
37/2009 30 min A D1 B1 A
38/2009 15 min A B1 A C2
tipi di allenamento (utile l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, in mancanza di questo, leggere la nota in basso*)
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [146 - 123 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [146 - 123 bpm]
A/B1 - 15 min @ [166 - 146 bpm]
5 min @ [146 - 123 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [146 - 123 bpm]
3 x (3 min @ [146 - 123 bpm]
+ 3 min @ [166 - 146 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [146 - 123 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
10 min @ [180 - 166 bpm]
10 min @ [146 - 123 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
2 x (5 min @ [146 - 123 bpm]
+ 5 min @ [180 - 166 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [146 - 123 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
3 x 500 m á 2.28 @ [187 - 173 bpm])
(29.6 sec / 100 m, 12.1 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [146 - 123 bpm]
D2: Intervalli anaerobici medi
10 min @ [146 - 123 bpm]
10 min @ [166 - 146 bpm]
3 x 400 m á 1.46 @ [187 - 173 bpm])
(26.5 sec / 100 m, 13.5 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [146 - 123 bpm]
*nota: il dato tra parentesi è la frequenza cardiaca entro la quale sarebbe opportuno lavorare per quel determinato esercizio. senza lo strumento, calcolare che:
- la coppia di frequenza più bassa, coincide di solito con un'andatura tale che parlare non risulta un problema.
- la coppia di frequenza cardiaca successiva, impegna il fisico-fiato un pò di più, nell'ordine di un 10%. in pratica si parla per monosillabi o poco più.
- la coppia di frequenza cardiaca ancora superiore, dà poche possibilità di parlare, tutto il fiato lo si conserva per lo sforza.
- la più alta coppia di frequenza, usata per le ripetute di 400/500m, non dovrebbero neanche far pensare di poter parlare.
va da sé che il sistema di rilevamento dello sforzo senza uno strumento specifico (cardio, misurazione lattato, etc..), rende quanto meno empirica la valutazione dello stesso. ma con il respiro, quindi con la possibilità del parlare o meno, si è andati avanti per anni e dei finlandesi, che avevano introdotto il sistema, non si può certo non parlare bene per quel che ne concerne le competenze sulla pratica di sport di resistenza.
27/9/09 mezza maratona di udine -
Periodo di allenamento base
10/07/2009 - 27/08/2009
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4
28/2009 2.15.00 19 km 30 min A B1 B2 A
29/2009 2.30.00 21 km 40 min B1 B2 C1 A
30/2009 1.45.00 15 km 30 min B1 B2 A
31/2009 2.15.00 19 km 25 min B1 B2 C2 A
32/2009 2.30.00 21 km 35 min B1 B2 A B1
33/2009 1.45.00 15 km 30 min B2 A D1
34/2009 2.15.00 19 km 30 min B1 B2 A B1
Periodo precedente la gara
28/08/2009 - 24/09/2009
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4
35/2009 1.50.00 15 km 40 min A A B1
36/2009 2.00.00 17 km 45 min A A D1
37/2009 1.25.00 12 km 30 min B1 A A
38/2009 1.50.00 15 km 35 min B1 A C2
Tipi di allenamento
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [140 - 120 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [140 - 120 bpm]
A/B1 - 15 min @ [159 - 140 bpm]
5 min @ [140 - 120 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [140 - 120 bpm]
3 x (3 min @ [140 - 120 bpm]
+ 3 min @ [159 - 140 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [140 - 120 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [140 - 120 bpm]
10 min @ [159 - 140 bpm]
10 min @ [171 - 159 bpm]
10 min @ [140 - 120 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [140 - 120 bpm]
10 min @ [159 - 140 bpm]
2 x (5 min @ [140 - 120 bpm]
+ 5 min @ [171 - 159 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [140 - 120 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [140 - 120 bpm]
10 min @ [159 - 140 bpm]
3 x 500 m á 2.35 @ [178 - 165 bpm])
(31.0 sec / 100 m, 11.6 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [140 - 120 bpm]
10/07/2009 - 27/08/2009
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4
28/2009 2.15.00 19 km 30 min A B1 B2 A
29/2009 2.30.00 21 km 40 min B1 B2 C1 A
30/2009 1.45.00 15 km 30 min B1 B2 A
31/2009 2.15.00 19 km 25 min B1 B2 C2 A
32/2009 2.30.00 21 km 35 min B1 B2 A B1
33/2009 1.45.00 15 km 30 min B2 A D1
34/2009 2.15.00 19 km 30 min B1 B2 A B1
Periodo precedente la gara
28/08/2009 - 24/09/2009
Settimana Tempo Dist. A/B1 1 2 3 4
35/2009 1.50.00 15 km 40 min A A B1
36/2009 2.00.00 17 km 45 min A A D1
37/2009 1.25.00 12 km 30 min B1 A A
38/2009 1.50.00 15 km 35 min B1 A C2
Tipi di allenamento
A: Allenamento leggero
A/B1 min @ [140 - 120 bpm]
B1: Allenamento medio
10 min @ [140 - 120 bpm]
A/B1 - 15 min @ [159 - 140 bpm]
5 min @ [140 - 120 bpm]
B2: Intervalli aerobici
10 min @ [140 - 120 bpm]
3 x (3 min @ [140 - 120 bpm]
+ 3 min @ [159 - 140 bpm])
(3 - 5 min pausa)
5 min @ [140 - 120 bpm]
C1: Soglia anaerobica
10 min @ [140 - 120 bpm]
10 min @ [159 - 140 bpm]
10 min @ [171 - 159 bpm]
10 min @ [140 - 120 bpm]
C2: Intervalli su soglia anaerobica
10 min @ [140 - 120 bpm]
10 min @ [159 - 140 bpm]
2 x (5 min @ [140 - 120 bpm]
+ 5 min @ [171 - 159 bpm])
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [140 - 120 bpm]
D1: Intervalli anaerobici lunghi
10 min @ [140 - 120 bpm]
10 min @ [159 - 140 bpm]
3 x 500 m á 2.35 @ [178 - 165 bpm])
(31.0 sec / 100 m, 11.6 km/h)
(3 - 5 min pausa)
10 min @ [140 - 120 bpm]
29/3/09 maratona di treviso - corsa in 3h 52' 58"
per la gara in oggetto, prevedo di fare, con partenza dalla settimana 5/11 gennaio 09, il seguente allenamento:
1° settimana:
a) 10 km di lento b) 10 km di lento c) 16 km di lento
2° settimana:
a) 10 km di lento b) 10 km di lento c) 18 km di lento
3° settimana:
a) 10 km di lento b) 10 km di lento c) 22 km di lento
4° settimana:
a) 6 km di lento b) 8 km di lento c) 15 km di lento
5° settimana:
a) 12 km di lento b) 12 km di lento c) 24 km di lento
6° settimana:
a) 12 km di lento b) 12 km di lento c) 26 km di lento
7° settimana:
a) 12 km di lento b) 12 km di lento c) 28 km di lento
8° settimana:
a) 8 km di lento b) 8 km di lento c) 20 km di lento
9° settimana:
a) 10 km di lento+ all. b) 6 km ritmo gara c) 12 km di lento d) 30 km di lento
10° settimana:
a) 10 km di lento+ all. b) 10 km ritmo gara c) 12 km di lento d) 18 km di lento
11° settimana:
a) 8 km di lento+ all. b) 8 km ritmo gara c) 6 km di lento d) 18 km di lento
12° settimana:
a) 8 km di lento+ all. b) 10 km di lento c) maratona di treviso
il programma l'ho adattato alle mie esigenze/possibilità prendendo ampiamente spunto dal libro "maratona: allenamento e alimentazione" del prof. enrico arcelli
1° settimana:
a) 10 km di lento b) 10 km di lento c) 16 km di lento
2° settimana:
a) 10 km di lento b) 10 km di lento c) 18 km di lento
3° settimana:
a) 10 km di lento b) 10 km di lento c) 22 km di lento
4° settimana:
a) 6 km di lento b) 8 km di lento c) 15 km di lento
5° settimana:
a) 12 km di lento b) 12 km di lento c) 24 km di lento
6° settimana:
a) 12 km di lento b) 12 km di lento c) 26 km di lento
7° settimana:
a) 12 km di lento b) 12 km di lento c) 28 km di lento
8° settimana:
a) 8 km di lento b) 8 km di lento c) 20 km di lento
9° settimana:
a) 10 km di lento+ all. b) 6 km ritmo gara c) 12 km di lento d) 30 km di lento
10° settimana:
a) 10 km di lento+ all. b) 10 km ritmo gara c) 12 km di lento d) 18 km di lento
11° settimana:
a) 8 km di lento+ all. b) 8 km ritmo gara c) 6 km di lento d) 18 km di lento
12° settimana:
a) 8 km di lento+ all. b) 10 km di lento c) maratona di treviso
il programma l'ho adattato alle mie esigenze/possibilità prendendo ampiamente spunto dal libro "maratona: allenamento e alimentazione" del prof. enrico arcelli
